क्या आप भी ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन ले रहे हैं? ये 6 संकेत हो सकते हैं ख़तरे की घंटी!

फ़ैट और कार्बोहाइड्रेट्स की अक्सर बुराई होती है, लेकिन प्रोटीन की तारीफ़ हर जगह सुनने को मिलती है। यह समझ में आता है, क्योंकि प्रोटीन हमारी हड्डियों, मसल्स, त्वचा और शरीर के हर अंग के लिए एक ज़रूरी पोषक तत्व है। यह शरीर की हज़ारों रासायनिक प्रतिक्रियाओं को भी कंट्रोल करता है ताकि आपका शरीर सही तरीक़े से काम कर सके। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि ज़्यादा प्रोटीन हमेशा बेहतर होता है।

नेशनल एकेडमीज़ ऑफ़ साइंसेज़, इंजीनियरिंग एंड मेडिसिन के अनुसार, हमारी रोज़ की कुल कैलोरी का 10 से 35 प्रतिशत हिस्सा प्रोटीन से आना चाहिए। यानी 2,000 कैलोरी/दिन के हिसाब से 50 से 175 ग्राम प्रोटीन। हालांकि, विशेषज्ञों का मानना है कि सिर्फ़ 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शारीरिक वज़न प्रोटीन का सेवन ज़रूरी है, जो कि बहुत कम है।

तो, सवाल यह है कि कितना ज़्यादा है? इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन की 2017 की रिपोर्ट के अनुसार, मसल्स बनाने और उन्हें बनाए रखने के लिए, जो लोग व्यायाम करते हैं उन्हें हर दिन प्रति किलोग्राम शारीरिक वज़न के हिसाब से 1.4-2.0 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत होती है।

लोग अक्सर वज़न कम करने या टोनिंग के लिए हाई-प्रोटीन डाइट अपनाते हैं, लेकिन ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन का सेवन कुछ लोगों के लिए नुक़सानदेह हो सकता है, ख़ासतौर पर जब आप प्रोटीन के लिए फ़ाइबर, कार्बोहाइड्रेट्स या अन्य ज़रूरी पोषक तत्वों को नज़रअंदाज़ करते हैं।

अगर आप जानना चाहते हैं कि क्या आप भी ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन तो नहीं ले रहे हैं, तो इन 6 संकेतों पर ध्यान दें।

आपको बार-बार पेशाब आता है

अगर आपको हमेशा पेशाब करने की इच्छा होती है, तो हो सकता है कि आप बहुत ज़्यादा प्रोटीन खा रहे हों। हमारी किडनी एक बार में सिर्फ़ एक निश्चित मात्रा में ही प्रोटीन को प्रॉसेस कर पाती हैं, इसलिए जब ज़रूरत से ज़्यादा प्रोटीन शरीर में जाता है तो इससे निकलने वाला कचरा इकट्ठा होने लगता है।

2020 में ‘जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल मेडिसिन’ में एक स्टडी में पाया गया कि जो लोग रात के खाने में ज़्यादा प्रोटीन खाते हैं, उनमें यूरिया और सोडियम का उत्सर्जन ज़्यादा होता है, जिससे रात में बार-बार पेशाब आने की समस्या हो सकती है। यूरिया प्रोटीन मेटाबॉलिज़्म के मुख्य वेस्ट प्रोडक्ट्स में से एक है, इसलिए ज़्यादा प्रोटीन का मतलब है ज़्यादा यूरिया का उत्पादन, और यह आपको बार-बार टॉयलेट जाने पर मजबूर कर सकता है।

आप उदास महसूस करते हैं

क्या एक हाई-प्रोटीन डाइट ने आपको समर के लिए तो तैयार कर दिया, लेकिन यह आपकी उदासी का कारण तो नहीं? ऐसा हो सकता है, ख़ासकर अगर आपके प्रोटीन और कार्ब्स का अनुपात ठीक न हो या आप सिर्फ़ किसी ख़ास तरह के प्रोटीन पर ही ध्यान दे रहे हों।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। एक ख़ास तरह का अमीनो एसिड, ट्रिप्टोफैन, सेरोटोनिन (शरीर का “फ़ीलगुड” हार्मोन) बनाने के लिए ज़रूरी होता है। इसलिए, अगर प्रोटीन अलग-अलग तरह के पेड़-पौधों और जानवरों से मिलता है, तो वह आपके मूड के लिए अच्छा है।

2023 की एक स्टडी में पाया गया कि ज़्यादा एनिमल प्रोटीन लेने वाली लगभग 500 ईरानी महिलाओं में डिप्रेशन के लक्षण ज़्यादा देखे गए। हालांकि, 2023 की ही एक और स्टडी में ठीक इसका उल्टा पाया गया, जिसमें बताया गया कि सही मात्रा में प्रोटीन लेने से डिप्रेशन का ख़तरा कम होता है।

तो, अगर आप उदास महसूस कर रहे हैं, तो अपनी डाइट में कार्बोहाइड्रेट्स, प्रोटीन और फ़ैट की सही मात्रा पर ध्यान दें, या अलग-अलग तरह के प्रोटीन को अपनी डाइट में शामिल करें।

आपको कब्ज़ रहती है

हाई-प्रोटीन डाइट में अक्सर फ़ाइबर की कमी होती है, ख़ासकर जब आप ज़्यादातर प्रोटीन जानवरों से मिलने वाले प्रोडक्ट्स से लेते हैं। इससे आपका पाचन तंत्र ख़राब हो सकता है। फ़ाइबर खाने को आंतों में आगे बढ़ाने में मदद करता है, और यह सिर्फ़ पेड़-पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में ही पाया जाता है, जैसे साबुत अनाज, दालें, सब्ज़ियां, फल, नट्स और बीज।

अपनी प्रोटीन डाइट में ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जिनमें प्रोटीन और फ़ाइबर दोनों हों, जैसे दालें या टोफ़ू। आप फलों और सब्ज़ियों की मात्रा भी बढ़ा सकते हैं, जिससे आपको पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने और पुरानी बीमारियों और वज़न बढ़ने से बचने जैसे कई फ़ायदे मिल सकते हैं।

आपका वज़न वापस बढ़ रहा है

हाई-प्रोटीन डाइट को अक्सर एक या दो हफ़्तों में वज़न कम करने के लिए सराहा जाता है, लेकिन इसके दीर्घकालिक परिणाम अच्छे नहीं होते। हाई-प्रोटीन डाइट लेने का मतलब है बहुत कम कार्बोहाइड्रेट्स खाना, जो ज़्यादातर लोगों के लिए लंबे समय तक अपनाना मुश्किल है। इससे खाने की इच्छा बढ़ सकती है और ऊर्जा कम हो सकती है, और आप वो वज़न वापस पा सकते हैं जिसे आपने बड़ी मेहनत से कम किया था।

न्यूरोसाइंटिस्ट सैंड्रा आमोट, पीएचडी, ने कहा है कि “वज़न कम करने के लिए ऐसा कुछ भी न करें जो आप हमेशा नहीं कर सकते।” क्योंकि आपका दिमाग वज़न कम करने के बाद व्यवहार को तो एडजस्ट कर सकता है, लेकिन इसे बनाए रखने के लिए आपके निरंतर प्रयासों की ज़रूरत होती है। इसलिए, लो-कार्ब जैसी सख़्त डाइट्स लंबे समय तक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी नहीं हो सकती हैं।

आप हमेशा थका हुआ महसूस करते हैं

अगर आप हर रात 8 घंटे की नींद लेते हैं, तब भी बहुत ज़्यादा प्रोटीन खाने से आप कई कारणों से थका हुआ महसूस कर सकते हैं। साथ ही, बहुत कम कार्बोहाइड्रेट्स खाने से आपके दिमाग पर असर पड़ सकता है, जिससे आप थके हुए और बिना फ़ोकस के रहते हैं।

चूंकि कार्बोहाइड्रेट्स आपके दिमाग की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, इसलिए आपको साबुत अनाज, फल और सब्ज़ियों जैसे हेल्दी कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा को बढ़ाना चाहिए ताकि आप तरोताज़ा महसूस करें। इससे न सिर्फ़ आपकी ऊर्जा वापस आएगी, बल्कि आपको वो विटामिन, मिनरल्स और फ़ाइबर भी मिलेंगे जिनकी आपके शरीर को ज़रूरत है।

आपके मुंह से बदबू आती है

अगर आपने या आपके किसी जानने वाले ने कीटो डाइट ली है, तो आपने “कीटो ब्रेथ” के बारे में ज़रूर सुना होगा। ऐसा तब होता है जब आप हेल्दी कार्बोहाइड्रेट्स की जगह प्रोटीन और फ़ैट ज़्यादा खाते हैं। शरीर को एडजस्ट करना पड़ता है और कीटोन बनने लगते हैं जिनकी बदबू एसीटोन की तरह होती है (जी हां, वही जो नेल पॉलिश रिमूवर में होता है)।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए ज़्यादा संतुलित अप्रोच अपनाने से आपका शरीर वापस कार्बोहाइड्रेट्स पर काम करना शुरू करेगा और आपकी सांस ताज़ी हो जाएगी। आप एनिमल प्रोटीन के कुछ स्रोतों को प्लांट स्रोतों, जैसे साबुत अनाज और दालों से बदल सकते हैं। इससे आप हेल्दी कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा बढ़ाते हुए भी अपने रोज़ाना की ज़रूरत के हिसाब से प्रोटीन ले सकते हैं।

निष्कर्ष

बहुत ज़्यादा प्रोटीन (या किसी भी पोषक तत्व) का सेवन आपकी सेहत को नुक़सान पहुंचा सकता है। अपनी डाइट में सही मात्रा में प्रोटीन को शामिल करना और तरह-तरह के प्लांट-आधारित भोजन का आनंद लेना लंबे समय में ज़्यादा फ़ायदेमंद हो सकता है, बजाय इसके कि आप सिर्फ़ कम समय के फ़ायदों पर ध्यान दें। अपनी संतुलित डाइट में शामिल करने के लिए हमारे स्वादिष्ट प्रोटीन से भरपूर व्यंजनों के कलेक्शन को देखें!