शुगर के मरीज़ ध्यान दें! ये 6 छोटी आदतें करेंगी बड़ा काम, ब्लड शुगर रहेगा कंट्रोल में
Diabetes Management Tips: डायबिटीज़ को मैनेज करना एक चुनौती हो सकती है, लेकिन कुछ छोटी-छोटी आदतें इस काम को बहुत आसान बना सकती हैं। अगर आप भी ब्लड शुगर को कंट्रोल में रखना चाहते हैं, तो यहां जानिए कौन सी हैं वो 6 आदतें जो आपको रोज़ अपनानी चाहिए।
अगर आप डायबिटीज़ को कंट्रोल करना चाहते हैं, तो यह ज़रूरी है कि आप अपनी रोज़मर्रा की आदतों पर ध्यान दें। हममें से ज़्यादातर लोग सिर्फ़ बड़ी-बड़ी बातों पर फ़ोकस करते हैं, जैसे कार्बोहाइड्रेट्स कम करना या नियमित रूप से व्यायाम करना, लेकिन अक्सर छोटी-छोटी आदतों को नज़रअंदाज़ कर देते हैं। जबकि, सच्चाई यह है कि यही छोटी आदतें बड़ा फ़र्क ला सकती हैं। क्योंकि डायबिटीज़ का सही इलाज एक लंबी प्रक्रिया है, और इसलिए आपकी छोटी-छोटी, मामूली लगने वाली आदतें भी आपके ब्लड शुगर के स्तर को बेहतर बनाने में मददगार साबित हो सकती हैं।
आप सोच रहे होंगे कि ये असरदार, छोटे बदलाव क्या हैं? इस लेख में, हम आपको कुछ ऐसे ही तरीक़े बताएँगे जो डायबिटीज़ विशेषज्ञों की नज़र में सबसे असरदार माने जाते हैं।
पहले सब्ज़ियां खाएं
पोषण विशेषज्ञ सीमा शाह, एम.पी.एच., एम.एस., आर.डी. के अनुसार, जब आप खाना खाने बैठें तो सबसे पहले बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियां जैसे कि ब्रोकली, ज़ुकीनी या हरी पत्तेदार सब्ज़ियां खाएं। ऐसा क्यों? कुछ रिसर्च बताती हैं कि आप जिस क्रम में खाना खाते हैं, उसका आपके खाने के बाद के ब्लड शुगर पर सीधा असर पड़ सकता है। एक स्टडी में यह पाया गया है कि फ़ाइबर से भरपूर सब्ज़ियों को पहले खाने से खाना पेट से धीरे-धीरे बाहर निकलता है। इससे कार्बोहाइड्रेट्स धीरे-धीरे ब्लडस्ट्रीम में पहुंचते हैं, जो खाने के बाद ब्लड ग्लूकोज़ के स्तर को एकदम से बढ़ने से रोकता है। हालांकि, सिर्फ़ फ़ाइबर ही नहीं, पहले प्रोटीन या फ़ैट लेने से भी ऐसा ही फ़ायदा हो सकता है। तो अपनी सब्ज़ियों के बाद प्रोटीन खाएं और सबसे आखिर में कार्बोहाइड्रेट्स लें। यह छोटी आदत भले ही आपके ब्लड शुगर में बहुत बड़ा बदलाव न लाए, लेकिन यह आपको सही दिशा में ले जाने में मदद ज़रूर कर सकती है। इसके अलावा, फ़ाइबर और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स की तुलना में आपको ज़्यादा देर तक भरा रखते हैं, जिससे वज़न कंट्रोल करने में भी मदद मिलती है।
खाने को अच्छी तरह चबाएं
हर निवाले को काम से काम 40 बार चबाएं: क्या आप जल्दी-जल्दी खाना खाते हैं? अगर हां, तो आप अकेले नहीं हैं। लेकिन एक स्टडी में पाया गया है कि आपकी यह आदत ब्लड शुगर को बढ़ा सकती है। आज की भागदौड़ भरी ज़िंदगी में समय निकालकर आराम से खाना मुश्किल हो सकता है। लेकिन अगर आप थोड़ा ध्यान देकर खाना खाएंगे, तो यह आपके शरीर और ब्लड शुगर दोनों के लिए फ़ायदेमंद होगा।
जल्दी-जल्दी खाने की आदत से बचने के लिए, हर कौर को अच्छी तरह चबाकर खाने की कोशिश करें । सीमा शाह कहती हैं, “यह आपको धीरे-धीरे और ध्यानपूर्वक खाने की आदत डालता है। साथ ही, यह खाने को बेहतर तरीक़े से तोड़ता है, जिससे इसे पचाना और पोषक तत्वों को सोखना आसान हो जाता है।” वह यह भी बताती हैं कि धीरे-धीरे और अच्छी तरह चबाकर खाने से शरीर को भूख शांत करने वाले हार्मोन्स रिलीज़ करने का समय मिल जाता है, जिससे आप ज़्यादा खाने से बचते हैं। इससे इंसुलिन का रिस्पॉन्स भी बेहतर होता है।
एक निश्चित समय पर ब्लड शुगर जांचें
ब्लड ग्लूकोज़ की नियमित जांच करना डायबिटीज़ के सही प्रबंधन के लिए बहुत ज़रूरी है। लेकिन इसे और ज़्यादा असरदार बनाने के लिए एक छोटा सा बदलाव कर सकते हैं। एंडोक्रिनोलॉजिस्ट डॉ. यसिका गार्सिया कहती हैं, “अपने ब्लड शुगर को हर दिन एक ही समय पर जांचें।” अगर आप ऐसा करते हैं तो इससे आपके डॉक्टर को आपके ब्लड शुगर के पैटर्न को समझने में मदद मिलेगी, जिससे वे आपकी दवा की डोज़ में सही बदलाव कर पाएंगे। एक रूटीन बनाने से आपको अपने शुगर लेवल्स की जांच करना याद रखना भी आसान हो सकता है, खासकर अगर आपको हाल ही में डायबिटीज़ का पता चला है।
अगर आपको बार-बार उंगली में सुई चुभाना पसंद नहीं है, तो डॉ. गार्सिया आपके डॉक्टर से कंटीन्यूअस ब्लड ग्लूकोज़ मॉनिटर (CGM) के बारे में बात करने की सलाह देती हैं। ये छोटे, पहनने योग्य डिवाइस होते हैं जो बिना सुई चुभाए 24/7 आपके ब्लड ग्लूकोज़ की जांच करते हैं।
कुछ गहरी सांसें लें
तनाव को मैनेज करना डायबिटीज़ के इलाज का एक अहम हिस्सा है, जिसे अक्सर नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारा शरीर और दिमाग आपस में गहराई से जुड़े हुए हैं। जब तनाव होता है, तो हमारा शरीर तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को बड़ी मात्रा में रिलीज़ करता है। दिक्कत यह है कि कोर्टिसोल का उच्च स्तर ब्लड शुगर को भी बढ़ा सकता है। कभी-कभार कोर्टिसोल का बढ़ना कोई बड़ी बात नहीं, लेकिन नियमित तौर पर ऐसा होना ब्लड शुगर के दीर्घकालिक स्तर के लिए ख़तरा बन सकता है।
कुछ गहरी सांस लेने का अभ्यास करने से तनाव वाले हार्मोन्स कम हो सकते हैं और आपको आराम मिल सकता है। अगर आप इसे नियमित रूप से करते हैं, तो यह तनाव के कारण होने वाली ब्लड शुगर में बढ़ोत्तरी को कम करने में मदद कर सकता है। हालांकि गहरी सांस लेने के कई तरीक़े हैं, लेकिन डायटिशियन केटलिन हिप्ली, एम.एड., आर.डी.एन., सी.डी.सी.ई.एस. “बॉक्स ब्रीदिंग” नामक तकनीक अपनाने की सलाह देती हैं। यह एक ऐसी तकनीक है जहाँ आप चार सेकंड तक सांस अंदर लेते हैं, चार सेकंड तक रोकते हैं, चार सेकंड तक सांस बाहर छोड़ते हैं, और फिर चार सेकंड तक सांस को बाहर रोकते हैं। यह एक आसान और असरदार तरीक़ा है, जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं।
खाने के बाद टहलें
आपको ब्लड शुगर को कंट्रोल करने के लिए घंटों कसरत करने की ज़रूरत नहीं है। बस खाने के बाद थोड़ी देर टहलना भी काफ़ी है। डायटिशियन वंदना सेठ, आर.डी.एन., सी.डी.सी.ई.एस. कहती हैं, “यह आपके मसल्स को ब्लडस्ट्रीम से शुगर को कोशिकाओं में लेने में मदद करके आपके ब्लड ग्लूकोज़ को स्वाभाविक रूप से कम करने में मदद करेगा।” दरअसल, रिसर्च बताती है कि खाने के बाद सिर्फ़ 20 मिनट टहलने से भी ब्लड ग्लूकोज़ का स्तर कम हो सकता है। ब्लड शुगर को और ज़्यादा कम करने के लिए, खाने के बाद बाहर टहलने जाएं। इससे आप कसरत के साथ-साथ तनाव भी कम कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट्स के साथ प्रोटीन भी लें
केटलिन हिप्ली कहती हैं, “जब भी आप फल, साबुत अनाज वाले क्रैकर्स, या अंकुरित ब्रेड जैसे कार्बोहाइड्रेट्स लें, तो उन्हें प्रोटीन के साथ खाएं।” यह आसान सा कॉम्बिनेशन कार्बोहाइड्रेट्स के ग्लूकोज़ में बदलने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है, ब्लड शुगर को स्थिर रखने में मदद कर सकता है, और आपको ज़्यादा देर तक भरा हुआ महसूस करा सकता है। प्रोटीन लीन मसल मास को बनाए रखने में भी मदद करता है, जो इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है और ब्लड शुगर को बेहतर तरीक़े से कंट्रोल करने में मदद करता है।
हिप्ली कहती हैं, स्नैक के समय, पनीर, पीनट बटर, या कम नमक वाले टर्की मीट जैसे विकल्पों के बारे में सोचें। खाने के लिए, अपनी प्लेट का एक-चौथाई हिस्सा लीन प्रोटीन से भरें, जैसे कि स्किनलेस चिकन, मछली, बीन्स, दाल, या सोयाबीन।
विशेषज्ञ की राय
डायबिटीज़ का प्रबंधन एक मैराथन है, न कि एक स्प्रिंट। समय के साथ, कुछ छोटी-छोटी आदतें ब्लड शुगर को कंट्रोल करने में बड़े फ़ायदे दे सकती हैं। खाने में पहले सब्ज़ियां खाना, खाने को अच्छी तरह चबाना, और कार्बोहाइड्रेट्स के साथ प्रोटीन लेना, ये सभी ब्लड शुगर को कम करने के आसान और असरदार तरीक़े हैं। इसके अलावा, अपने ब्लड शुगर को समय पर जांचना, तनाव होने पर कुछ गहरी सांसें लेना, या खाने के बाद एक छोटी वॉक पर जाना भी सहायक है। हालांकि ये सभी छोटी आदतें आपके ब्लड शुगर पर बड़ा असर डाल सकती हैं, लेकिन आपको इन सबको एक साथ अपनाने की ज़रूरत नहीं है। सबसे पहले वो आदतें चुनें जो आपको सबसे आसान लगती हैं। फिर, अगर आप तैयार हों तो धीरे-धीरे और आदतें जोड़ें। आख़िरकार, इसके परिणाम आपको जल्द ही दिखने लगेंगे!
